マラソンには、怪我はつきもの。でもちょっとした工夫でマラソンの時の怪我を予防することができることを知っていますか?そう!それがインソールです。インソールは東急ハンズやアマゾンで検索すれば、何百種類とヒットするため、マラソン用にどれを選んでいいのか迷ってしまいます。

マラソンで正しいインソールを使うと以下の効果が期待できます。

  • オーバープロネーションの予防
  • シンスプリント・捻挫の予防
  • 疲労の軽減
  • 足の負担軽減
  • 足本来の機能を生かす
  • この記事ではマラソン用インソールを選ぶポイントについてお話します。

    またランニングシューズ向けのインソールについては「2019年最強ランニングインソール14選-疲れにくく故障が少ない」をご覧ください。一緒のインソールでもいい気がしますが、ランニングインソールでは故障しないための選び方、マラソンではパフォーマンスを出すインソールの選び方が大切です。

    パフォーマンスを出すためには軽さが重要です。しかし軽さは足の故障を予防するインソールは選び方が違います。

    マラソンインソールを選ぶときに考えるべき5つ効果とは?

    マラソンのインソール
    マラソンをするのであれば、インソールは専用のものを買って使ったほうがいいのです。

    シューズメーカーが作っているものよりは、カスタムメイドインソールやアーチサポートインソールの方がマラソン向きです。

    マラソンの時に怖いオーバープロネーション

    マラソンの時に怖いのはオーバープロネーションです。オーバープロネーションは足のアーチが低下することで足首が傾いてしまう症状です。

    普段生活している時には何も問題ありませんが、マラソンのように足首に力や負担がかかると足首が傾くため、レントゲンで診察しても分かり難いのが特徴です。

    知らない間にマラソン足首に負担をかけると、捻挫やシンスプリント、足底筋膜炎などの足の病を発症する可能性があります。

    そのためにも、マラソンではアーチをサポートしてくれるインソールが重用なのです。

    なぜシューズメーカーが用意しているインソールはダメなのか

    インソール シューズメーカー
    カスタムメイドインソールは、その人の足の形状に合ったものです。

    マラソンシューズに限らず、シューズメーカーは、平均的な形状に合うように、マラソンシューズやインソールを設計しています。シューズメーカーが足の動きを治すことができるインソールを採用してしまうと、クレームになってしまう可能性がありますね。

    したがって、シューズメーカーはあまり、リスクのあることをとりたがらないのです。

    シューズメーカーはマラソンシューズの開発、ミッドソールや靴の構造に集中し、インソールによる足の問題やパフォーマンスアップについては、個人に任せてしまおうということです。トラブルが出ると、歩行困難などへとつながる可能性があり、メーカー側に責任が出てきます。

    マラソンにインソールが必要な理由とは?

    マラソン インソール
    マラソンでは、着地の衝撃が繰り返し脚に加わります。バレーボールやバスケットボールのように頻繁にジャンプするスポーツの場合は、急激な障害を負うことがあります。

    しかし、マラソンの場合は、じわじわと障害が蓄積し、長時間に及ぶ慢性的な痛みや脚の靭帯などの組織が炎症を起こす可能性があります。

    バレーボールやバスケットボールのように、ジャンプは着地などで足裏の靭帯などは急激に伸張させられるが、ばねのように靭帯が元に戻る作用があります。

    しかし、マラソンの場合は一歩一歩の弱い振動が足に加わり、靭帯がじわじわと伸びていき、伸びた靭帯は二度と元には戻りません。

    また、マラソンのように弱い振動が繰り返されることで起こる障害は、その振動・衝撃自体は弱いため、障害の原因としてとらえることは困難です。マラソンの症状として、スネが痛むシンスプリントや足裏が痛む足底筋膜炎などは、非常に治りにくいのです。

    マラソンによる障害は、徐々に進行していくため、一度このような障害になると長い期間休養が必要になります。

    マラソン発生する負担は、みなさんが想像する以上に大きいのです。歪んでいない身体などありません。歪んでいない足もありません。歪んでいる状態で着地して上半身に負担をかけることもあれば、ラマラソンで走るために体のバランスを勝手にとって、体の重心が崩れて足に障害を負う可能性もあります。

    そのため、マラソンには正しいシューズ選びとインソール選びが大切なのです。

    インソールを使用すると足が良くなるのか


    よくマラソンでインソールを使うと足が良くなるのか?矯正されるのか?といった質問が多いです。大手のインソールメーカーでも治すことができるとの表記が多いのが実情です。

    しかし、答えはNoです。インソールを使っても良くなりません。

    このホームページでは、電子レンジで作れるオーダーメイドインソール、ビオンテックを販売しているが、これも同様。良くなりません。医療用途ではないのであくまでもサポートです。

    インソールを使うメリットは?


    では、マラソンでインソールを使うメリットはないのか?そんなことはありません。

    あくまでも「良くならない」と言っているだけで、マラソン時に足の障害を止めたり、サポートすることは可能です。

    インソールはめがねに例えられます。メガネは視力のサポートをするだけで、視力は治りません。目も良くなりません。

    インソールの上に足がのっている間は正しい使い方ができるが、歪んでしまった脚が良くなっているわけではありません。

    メガネをかけると、視力がよくなりいろんなものが見えるようになります。

    インソールも同じで体のバランスがよくなり、体に驚くほどの変化をもたらします。膝や骨盤のゆがみを整えたり、骨盤の歪みが整えられれば、そこから足元に出ていた歪みも改善される可能性があります。

    さらに足の形は重心が変わるだけでも変化し、いい影響を与えることが期待されます。

    過保護にされて足の筋力が弱まってしまうかどうかは、インソールの構造によります。マラソン時に悪い動きだからと言って、足の動きを止めてしまうようなインソールでは、筋肉の出番がなくなり、筋力の低下を招いてしまう。動きを尊重して機能をアシストしてくれるのであれば、心配はありません。

    身体が骨格標本のようにまっすぐは人はいないように、足もまた誰でも歪んでいます。そのように考えるとインソールは足の歪みのある全人類に適当であり、常に使うべきものであり、メガネよりニーズが高いはずなのです。

    そのためにもマラソンにはきちんとしたインソールを着用してほしいと考えています。

    衝撃を吸収するインソールは注意


    よく足を守るためにマラソンシューズにクッション性の高いインソールを入れる人も多いですが、その方法は一度立ち止まって考えてほしいです。

    よくたとえ話をするのですが、砂浜とコンクリートどちらが早く走れますか?と聞きます。

    砂浜→足を傷めないが、早く走れない
    コンクリート→足を傷めることがあるが、早く走れる

    ほとんどの方はこのように回答すると思います。

    地面からの衝撃を吸収するためには砂浜のようなクッション性が、推進力を得るためにはコンクリートのような硬い地面が必要なのです。

    アーチがコントロールしている


    実は足にあるアーチが衝撃吸収できるように足を柔らかくし、その後推進力を得るために足を硬くするのを瞬時に切り替えています。

    着地→衝撃を吸収するように足を柔らかくする
    離地→推進力を得るために足を硬くする

    この二つを足のアーチが瞬時に切り替えることで、マラソンしても足を傷めずに、パフォーマンスを上げることができるのです。

    アーチは運動不足で衰える

    そしてここからがマラソンにインソールが大切な内容です。

    アーチはじん帯や筋肉で構成されているため、運動不足になるとアーチが消失してしまいます。アーチがなくなると、衝撃を吸収できず、また推進力を得ることもできないため、足を傷めたり、疲れやすくなるのです。

    そのため、運動不足の方がマラソンするのであれば、アーチサポートのインソールを使って、アーチの機能を補ってもらうことが大切です。

    マラソン以外の日常でもインソールを使う

    インソールを隠れた武器として使用しているアスリートの多くは、マラソン以外でも、日常生活での着用を欠かしません。

    なぜならば日常でも競技の時と同じ条件で関節や筋肉を使えるからです。マラソンの時だけ、いい靴とインソールを使うのではなく、日常でも同じ状態を保つことで、正しく足を使える時間を長くしているのです。

    マラソンの競技でないプロ選手も競技種目だけでなくトレーニング時もバランスの良い筋肉や関節の動きを作っているのです。

    歪みや痛みの出ているマラソンランナーほど、常日頃からインソールを使用することで知らないうちにいい状態になる可能性があります。いわば正しい関節の動きと筋肉の使われるバランスを無意識にトレーニングしているのです。

    インソールの寿命の見極め方

    マラソンンソールの寿命がどのくらい持つものなのかはとても感心が高いですね。

    しかしこれはそのマラソンインソールの性能やマラソンの頻度、体重によっても変わるため、一概に寿命についてこれだけ使ったら交換してくださいとは言えません。

    一つの見方として、以下に該当したら交換するといいと思います。

  • 足にフィットしなくなった
  • アーチ部がへたってきて隙間が空く
  • かかとのホールド感がなくなってきた
  • 母指球当たりのへこみがひどくなってきた
  • このような症状が出たら、そのインソールは寿命を迎えています。すぐに交換するようにしましょう。

    ハイアーチのマラソンインソールの選び方

    ハイアーチは扁平足とは逆で人よりもアーチが高い症状のことを言います。

    ハイアーチのまま、普通のインソールでマラソンすると、うまく衝撃が吸収できないため、足を傷めてしまう危険性があります。ハイアーチの方は以下の記事におすすめのマラソンインソールをご紹介していますのでご覧ください。

    マラソンにおすすめのインソール

    それではマラソンにおすすめのインソールをご紹介していきます。

    マラソンには衝撃吸収系のインソールよりも、アーチをサポートするインソールがおすすめです。

    そこで口コミで話題のインソールをご紹介していきます。

    マラソンに最適!おすすめのインソールはスーパーフィート


    スーパーフィートは国内で年間10万足を販売するインソール。アーチサポートはもちろんのこと、オーバープロネーションを予防し、マラソンで足の怪我を予防してくれます。

    一番の特徴はかかとをすっぽりと包み込むインソールの形状。衝撃を吸収するのはかかとの役目で、このかかとを包み込むことで足本来の機能を最大限に生かしてくれます。

    スーパーフィート

    評価

    利用者の声

    men1

    マラソンシューズのために購入しました。クッション性が高くてとても走りやすいです。

    men2

    マラソンしていると膝や足に痛みが出てしまい、いつも通っている整体師さんがすすめてくれたこちらのインソールを着用しました。10km走ってみましたが痛みもなく快適に走ることができました。

    men3

    マラソンで足底筋膜炎になったのがきっかけでこちらのインソールを使っています。今では手放せません。

    ご購入はこちら

    SUPERFEET スーパーフィート トリムフィットシリーズ
    created by Rinker
    ¥5,184 (2019/08/19 22:41:22時点 楽天市場調べ-詳細)

    自衛隊も採用!マラソンにおすすめのインソール


    bmzはインソールメーカーには珍しい国内のメーカー。自衛隊にも採用されているインソールは疲れやマラソンによる足の怪我を防止してくれます。
    特に日本人と欧米人では足の形が違いますので、国内メーカーの方が安心です。

    評価

    利用者の声

    men1

    それなりに厚さがあるインソールなので、ある程度余裕のある靴でないと難しいかもしれません。マラソンでは明らかに疲れにくくなりました。

    men2

    通勤時に安全靴で10kmも歩いていて、いつも足が痛くなるので購入しました。前よりも疲れにくくなった気がします。

    men3

    控えめに言っても今までのインソールとは全然違います。足の疲れがなくなり痛みが軽減しました。

    ご購入はこちら

    BMZインソール JIEITAIスペシャル 自衛隊
    created by Rinker
    ¥6,048 (2019/08/20 03:22:59時点 楽天市場調べ-詳細)

    マラソンにはフランス発のインソール!


    シダスはスーパーフィートと双璧をなすインソールの一つ。スーパーフィートと同様にかかとをすっぽりと包み込む形状が特徴です。こちらはシダスのラン3Dインソールで名前からも分かる通り、マラソンに最適なインソールです。

    ラン3Dインソール以外にもいろんなインソールがありますのでチェックしてみてください。

    評価

    利用者の声

    men1

    寒いと足を怪我するリスクが高まるため、けが防止用に購入しました。周りの人はケガする人も多い中、私が怪我がなかったのはこのインソールのおかげです。

    men2

    同じシューズでインソールを変えただけで早く走れるようになり感動しています。また疲れにくくなって、フォームが崩れにくくなりました。

    men3

    マラソンに詳しい人からすすめられました。安定感があってとても走りやすいです。腰への負担も軽減できるので、マラソン以外にも使えそうです。

    ご購入はこちら

    シダス インソールラン3D
    created by Rinker
    ¥4,980 (2019/08/19 22:17:43時点 楽天市場調べ-詳細)

    アフロス バランス 3D インソール


    アフロスインソールは骨の黄金比に基づいて設計されたマラソンにおすすめのインソールです。メタルチップが埋め込んでいて足本来の働きを取り戻してくれるインソールです。

    評価

    利用者の声

    men1

    全体的にフラットなインソールで足首の痛みがとれてよかったです。使っているとだんだん足が軽くなっていくのがわかります。

    men2

    これを長時間入れてトレッキングしていても全く足が痛くなりません。今度はマラソンシューズにも入れてみようと思います。

    men3

    マラソンのフォームが驚くほどよくなり、足の痛みが軽減しました。今までのフォームが崩れていることが良くわかりました。インソールでフォームが矯正できるなら安いですね。

    ご購入はこちら

    APHROS 3Dバランスインソール
    created by Rinker
    ¥2,280 (2019/08/19 14:03:10時点 楽天市場調べ-詳細)

    ニューバランス インソール


    シューズメーカーが発売する数少ないインソールがニューバランスのインソールです。シューズメーカーならではの靴にフィットした設計で足と靴をフィットしてくれます。

    評価

    利用者の声

    men1

    楽天で最安値で購入できました。やや硬めのインソールでマラソンでもパフォーマンスが期待できそうです。

    men2

    ニューバランスの靴と一緒に買っています。クッション性が程よく合って、痛みが軽減されたと思います。

    men3

    マラソンシューズのサイズがあっていなくて遊んでいたのでニューバランスのインソールを購入しました。足が固定されるのがわかります。

    ご購入はこちら

    ニューバランスランニングカップインソール RCP150
    created by Rinker
    ¥1,296 (2019/08/19 19:59:02時点 楽天市場調べ-詳細)